Мақалада салмақ жоғалтуға арналған йога туралы егжей-тегжейлі ақпарат берілген, бұл сіздің денеңіздің әртүрлі аймақтарындағы май қабаттарын жоюдың тиімді әдістерінің бірі. Сонымен қатар, арқа, қол, аяқ және іштің негізгі асаналарын оқып-үйрену кезінде сіз йоганың негізгі ережелерімен танысасыз, оның пайдалы қасиеттері мен қарсы көрсеткіштерін білесіз, сонымен қатар жеке жаттығулар жиынтығын қалыптастыруға қатысты негізделген ұсыныстар аласыз. .
Йога не үшін қажет?
Йога - ішкі және сыртқы тыныштыққа, сондай-ақ әлеммен бірлікке жетудің ежелгі үнді құралы.. . . Мақсатты жаттығулар жиынтығының арқасында кез-келген адам өзін қажетті әл-ауқатпен қамтамасыз ете алады. Басқаша айтқанда, алға қойылған мақсатқа жету үшін еркін қол жетімді жаттығуларды қолдана отырып, бағдарламаны дұрыс құрған жөн.
Сонымен бірге салмақ жоғалту әдісінің негізгі артықшылықтарына мыналар жатады:
- Жалпы жағдайды жақсартуметаболизмнің қалыпқа келуін қамтамасыз ететін организм.
- Икемділік.Салмақ жоғалту бағдарламасы кез-келген адам үшін жасалуы мүмкін.
- Потенциалды жақсарту. . . Дұрыс бағдарлама қосымша фунттарды күтіп қана қоймай, ерлердің күшін қайтарады.
- Әйелдер денсаулығын нығайту. . . Жүйелі жаттығулар жасушаларды жасартуға және серпімділікті арттыруға ынталандырады. Сіз өзіңізді жас сезіне бастайсыз және бұл сіздің сыртқы түріңізден көрінетініне кепілдік береді.
- Өмірді жаңа қабылдау. . . Йога сабақтары ойлауды ынталандырады және өзгертеді. Сізде оларға жету үшін жаңа мақсаттар мен күштер болады.
- Ішкі тыныштық. . . Барлық уайымдар мен реніштер сізді тек тәжірибені қалдырып тастай бастайды. Сіз қоршаған әлемді сол күйінде қабылдауға үйренесіз.
- Төзімділіктің жоғарылауы. . . Бірнеше сеанстан кейін сіз тоналды сезінесіз, бұл әдеттегіден гөрі көптеген күнделікті тапсырмаларды орындауға мүмкіндік береді.
- Нормалдау. . . Салмақ жай кетпейді. Сіз өзіңіздің имиджіңізге қалыпты денсаулық пен көңілділікті қайтаратын тамаша пропорцияларға қол жеткізесіз.
Йоганың негізгі ережелері
Арықтауға арналған йога-ны Tabata бағдарламасы сияқты тиімді ету үшін негізгі жауапкершілікті ескере отырып, өзіңіздің барлық жауапкершіліктеріңізді ескеріңіз. Егер сіз өзіңіздің тәртіпіңізді көрсетсеңіз ғана нәтижені тез сезінесіз.
Йоганың негізгі ережелеріне мыналар кіреді:
- Жүйелілік.Сабақтарыңызды белгілі бір күндер мен уақыттарда тұрақты өткізіңіз.
- Тәжірибелі нұсқаушы. . . Егер сіз йогамен тәжірибесіз болсаңыз, міндетті түрде тәжірибелі тәлімгер іздеңіз. Тек ол сізге негізгі қателіктерді көрсетіп, мысалы, икемділікті арттыру және арнайы тыныс алу әдістері арқылы денені босаңсу туралы нұсқаулар береді.
- Таза жерді таңдаңыз.Йогадағы маңызды сәт - бұл сіз кешенді жасауды жоспарлайтын орын. Ол жеңіл және тыныш болуы керек. Орынды дұрыс таңдау маңызды, өйткені бұл кешеннің жалпы көңіл-күйін қалыптастырады.
- Біртіндеп қозғалыңыз. . . Қиын позалармен бірден күреспеңіз. Денеңізді шамадан тыс жұмыс жасамай, оларға біртіндеп ауысыңыз. Сонымен, сіз техниканы пысықтай аласыз және осы немесе басқа әрекеттерді орындау үшін физикалық қабілеттің жетіспеушілігімен байланысты мүмкін проблемаларды жоя аласыз.
- Әрбір қимылдан хабардар болыңыз. . . Хабардар болу - йоганың маңызды элементі. Сіз нақты позаны не үшін жасайтыныңызды нақты түсінуіңіз керек.
Салмақ жоғалтуға арналған негізгі асана
Йога ережелері мен негізгі қағидаларын оқып, сіз қажетсіз фунттарды тез жоғалтуға мүмкіндік беретін позалармен тікелей танысуға кірісе аласыз. Содан кейін біз сізге белгілі бір проблемалық жерлерде тікелей тапсырманы орындауға бағытталған қозғалыстардың бірнеше нұсқаларымен танысуды ұсынамыз.
Назар аударыңыз!Йоганың үнемі жаттығуы денені дұрыс қалыпқа келтіріп қана қоймай, адамның жеке концентрациясын арттырады, сонымен қатар ойлау жылдамдығын жақсартады.
Іш үшін
Дәстүр бойынша, сіз ең проблемалы аймақтан бастауыңыз керек, ал асқазан бұл жағдайда дәлелді мысалдан гөрі артық.
Бхуджасана
Бұл біз қарастыратын алғашқы поза. Оның мәні қосымша фунттарды тастауда ғана емес, сонымен қатар іш бұлшықеттерін мұқият зерттеуде. Жаттығудың мақсаты - артқы жағына икемділік пен күш бере отырып, жоғарғы денені нығайту.
Жаттығуды орындау үшін асқазанды төсенішке жатқызып, алақанға сүйеніңіз, ол тікелей иығыңыздың астында орналасуы керек. Саусақтарыңыз бен иектеріңіз еденге тиіп тұруы керек. Баяу дем алғанда, денеңізді қолыңызға көтеріп, арқаңызды мүмкіндігінше артқа қарай иіңіз.
Бұл позицияда сіз 15-тен 30 секундқа дейін болуыңыз керек.Содан кейін баяу дем шығарғанда бастапқы күйге оралу керек. Салмақты жоғалту үшін жаттығуды, жақсырақ 10-15 секунд аралығында, кем дегенде 5 рет қайталаңыз.
Дханурасана
Бұл поза орталық іш қуысын нығайтуға, сондай-ақ бүкіл дененің ас қорытуы мен икемділігін жақсартуға бағытталған. Орындау үшін асқазанға жатып, тізеңізді бүгіп, тобықтарыңызды сыртынан қолыңызбен ұстап, сирағыңызды көтеріңіз. Содан кейін терең дем алып, жақсылап иіліңіз, жамбас пен кеуде қуысын еденнен жұлып алыңыз.
Басты мүмкіндігінше артқа тарту керек.Бұл позицияда сіз шамамен 15-30 секунд тұруыңыз керек., содан кейін шығу кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Оны 10-15 секундтық үзіліспен 5 рет қайталау керек.
Назар аударыңыз!Жақсы әсер ету үшін көтеру кезінде аздап серпілуге болады.
Наукасана
Бұл поза бел аймағында май жағуға бағытталған. Сондай-ақ, бұл тәбет пен аяқ бұлшықеттеріне оң әсер етеді. Алдымен сіз арқаға жатып, аяғыңызды созып, қолыңызды дененің бойына, алақанға көтеруіңіз керек. Баяу дем алып, аяғыңызды көтеріңіз. Оларды тізеңізге бүкпеңіз, мүмкіндігінше жоғары көтеріп, түзу ұстаңыз.
Әрі қарай, саусақтарыңызды қолыңызбен ұстауға тырысыңыз. Осының бәрімен сіз денеңізді 45 градус бұрышта ұстауыңыз керек. Бұл күйде сіз кем дегенде 15 секунд болуыңыз керек, содан кейін бастапқы күйге оралып, 15 секундтан кейін қайталаңыз.Барлығы 5 жаттығу жасау керек.
Кумбахасана
Бұл позаны көбінесе тақтай деп атайды. Жаттығудың нәтижесінде сіз тек салмақ тастап қана қоймай, қолыңыздағы, аяғыңыздағы, артыңыздағы, ішіңіздегі және мойныңыздағы бұлшықеттерді күшейту туралы қамқорлық жасайсыз. Классикалық поза сізді тізерлеп, қолыңызды алдыңызға қоюды талап етеді.
Әрі қарай, саусақтарыңыздың ұштарында тұрып, аяғыңызды түзетіп, алдыңызға қарап, басыңызды көтеруіңіз керек. Денеңіздің басынан аяғына дейін бір түзу сызық көрсетілуі керек. Бұл позицияда сіз 15-тен 30 секундқа дейін болуыңыз керек.. . . Оны 15 секунд аралығында 5 рет қайталау керек.
Паванамуктасана
Іш пен жамбасты нығайтуға және бел аймағындағы ауырсынуды жеңілдетуге арналған поза. Сонымен қатар, дұрыс өнімділік ішектің жұмысын қалыпқа келтіреді, қышқылдықты азайтады және метаболизмді айтарлықтай жылдамдатады. Орындау сізді арқаңызға жатып, аяғыңызды созып, қолдарыңызды оларға параллель қоюға мәжбүр етеді.
Әрі қарай, деммен жұту кезінде аяғыңызды созыңыз, өкшеңізді бірге ұстаңыз және дем шығарған кезде тізеңізге бүгіңіз де, баяу көкірегіңізге қойыңыз. Қолдарыңызды орап, позицияны 60-90 секундқа бекітіңіз. Дем шығарғаннан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Бұл операция 15 секундтық үзіліспен 5 рет жасалуы керек.
Назар аударыңыз!Барлық процедурада терең тыныс алу маңызды.
Аяқтарға арналған
Көбінесе аяқтар дұрыс емес диетадан немесе өмір салтынан зардап шегеді. Яғни, олардан майды кетіру қажет болуы мүмкін. Ол үшін келесі асаналармен танысыңыз.
Уткатасана
Мұны істеу өте қарапайым. Тікелей тұрып, аяғыңызды мықтап қысыңыз, қолыңызды жоғары көтеріңіз, алақандарыңызды бір-біріңізге қойыңыз және тізе тік бұрыш жасағанша отырыңыз.2-ден 5 минутқа дейін осылай тұру керек.және омыртқаны жоғары көтеруге тырысыңыз. Баяу көтеріліңіз, жұлқымай.
Сарвангасана
Бұл позаны халық «қайың» деп атайды. Еденге жатыңыз, содан кейін дем шығарған кезде аяғыңызды бастың үстінен көтеріңіз. Аяқтар бірге болуы керек. Сонымен қатар, белді жұлып алуға тырысыңыз. Рычагты пайдаланып денені қолға бекітіңіз. Сіз бұл күйде мүмкіндігінше ұзақ уақыт болуыңыз керек, терең тыныс алуды ұмытпаңыз. Содан кейін денені баяу бастапқы қалпына келтіріңіз.
Назар аударыңыз! Көптеген зерттеулердің арқасында мамандар мазасыздықтың едәуір төмендеуі және йогамен үнемі айналысатын адамдардың әл-ауқатының жақсаруы фактісін дәлелдей алды.
Арқа үшін
Бір қызығы, артқы жағы артық салмақтан зардап шегеді, әсіресе ұзақ уақытқа созылған дұрыс емес өмір салтымен. Жинақталған әсерден құтылу үшін йога арнайы позалармен қамтамасыз етеді.
Вирабхадрасана II
Арқа бұлшықеттеріндегі шөгінділерді күшейтудің және жоюдың практикалық тәсілі. Тік тұрған күйінде сәл секіріңіз жәнеаяғыңызды шамамен 130 см қашықтықта жайыңыз. . . Әрі қарай, қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз. Бұл кезде алақан еденге қарауы керек.
Оң аяғыңызды оң жақта және оң жақта тұруы үшін бұраңыз. Сол аяғы да осы сәтте түзетіліп, сәл бұрылады, екі аяғы да сол сызықта қалуы керек. Оң аяқты тізеге 90 градусқа дейін бүгу қажет.
Оң қолыңызды оң аяғыңызға, ал сол жаққа, тиісінше, сол жаққа бағыттаңыз. Басыңызды бүгілген тізеге қарай бұраңыз. Сіз осы күйде 1 минут тұруыңыз керек, содан кейін жағыңызды ауыстырыңыз.
Шалхасана
Асқазанға отырып, қолыңызды денеңізге қойыңыз. Содан кейін, сонымен бірге, басыңызды, кеудеңізді, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды артқа тарта бастаңыз.Сонымен бірге асқазанды ашу мүмкін емес.. . . Бөксеңізді көтеріп, созып алғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл позицияда мүмкіндігінше ұзақ уақыт болу керек.
Қолдар үшін
Біз қарастыратын тағы бір жаттығулар тобы - бұл қолдың позалары. Олар, аяқтар сияқты, май шөгінділеріне қатты әсер етеді. Бұл екі қарапайым жаттығуды орындап, бұлшықет тонусын және қолыңыздың сыртқы түрін қалпына келтіріңіз.
Адхо Муха Сванасана
Аяқтарыңыз бен қолдарыңыз иық енінде болатындай етіп төрт аяғыңызға тұрыңыз. Саусақтарыңызды жерге басыңыз да, тізеңізді теңестіріп, баяу позаға келіңіз. Сонымен қатар, аяғы толығымен еденде болуы керек.Бұл позаны кем дегенде бір минут жасаңыз.. . . Содан кейін бастапқы күйге оралып, 15 секунд үзіліс жасаңыз және циклды бірнеше рет қайталаңыз.
Васиштасана
Бұл поза қолдың бұлшықеттерін қалпына келтіруге бағытталған. Төрт аяғыңызға қоныңыз. Қолдар мен аяқтарды тігінен бұру керек, ал дене салмағын сол қолға ауыстыру керек. Әрі қарай, оң қолыңызды еденнен көтеріп, бүкіл денені алға, сол қол мен сол аттас тізе еденде болатындай етіп алға бұраңыз.
Дененің қалған бөлігі көлденең жазықтықта болуы керек. Асқазанмен тыныс алыңыз және бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ уақытқа бекітіңіз. Содан кейін дәл сол процесті қарама-қарсы қол үшін қайталаңыз.
Тиімділікті жақсартуға арналған кеңестер
Арықтауға арналған йога аэробикамен бірдей оң нәтиже беруі үшін, әлемнің әйгілі тәлімгерлері түсіндіретін жалпы ережелерді ескермеуге кеңес береміз.
Анықтама:ЮНЕСКО йоганы материалдық емес мәдени мұра тізіміне енгізді.
Тиімділікті арттыру мақсатында:
- Шамадан тыс тамақтанбаңыз.
- Кез-келген өткір тағамнан аулақ болыңыз.
- Тәтті тағамдар мен крахмалдан бас тарту.
- Мүмкіндігінше вегетариандыққа барыңыз.
- Шайдан аулақ болыңыз және тазартылған суға артықшылық беріңіз.
Қарсы көрсеткіштер
Салмақ жоғалтуға жүгіру сияқты, мақалада қарастырылған қосымша фунт жоғалту әдісі сізде ескеруі керек бірқатар қарсы көрсеткіштерге ие.
Назар аударыңыз!Осы факторларды елемеу сіздің жалпы әл-ауқатыңызды нашарлатады және, мүмкін, ауыр ауру мен асқынуларға әкеледі.
Бұған жол бермеу үшін сабақ бастамас бұрын отбасылық дәрігерге барып, денені толық тексеруден өткізіп көріңіз. Қарсы көрсеткіштердің негізгі тізімін есте сақтауға тырысыңыз.
Салмақ жоғалту үшін йога жасауға тыйым салынады:
- Шарттың жалпы ауырлығы. Мысалы, сіз ұзақ уақыт бойы қандай-да бір аурумен күресіп, әлсіреп үлгерген кезіңізде.
- Психикалық бұзылулар.
- Жүрек-қантамыр жүйесінің органикалық зақымдануы. Жүрек ауруы, тахикардия, аритмия және аневризма кезінде йога жаттығуларына тыйым салынады.
- Қан аурулары және тірек-қимыл аппаратының түрлі инфекциялық жарақаттары.
- Ауыр ТБИ және омыртқаның ауыр жарақаттары, сондай-ақ дененің жалпы құрылымын бұзу.
- Қатерлі ісік.
Йога - мінсіз ішкі және сыртқы күйге жетудің құралы. . . Жыл сайын бұл өнердің практиктері көбейіп келеді, бұл жоғары тиімділіктің негізгі белгісі. Жауапты тәлімгерді табыңыз, салмақ жоғалту үшін қажет жаттығулардың барлық нәзіктіктері мен нюанстарын баптаңыз және минималды күш-жігермен мінсіз фигураға қол жеткізіңіз.